Quais exercícios devem estar incluídos em um treino de impulsão?
O treino de impulsão é aquele que prioriza a altura e velocidade de saltos e deslocamentos com membros inferiores. Sua importância é enorme em inúmeros esportes diferentes, como o voleibol, handebol e basquete.
Em cada uma dessas atividades esportivas o atleta precisa ter agilidade e força para conseguir trocar de direção, avançar para o campo ofensivo ou até mesmo desenvolver algumas funções táticas que são essenciais para o esporte.
A depender da particularidade da ação, o indivíduo deve treinar e desenvolver sua capacidade de impulsão através do treinamento dos gestos motores e do fortalecimento muscular. A metodologia é específica e deve fazer parte da prescrição dos exercícios físicos.
Abaixo, falaremos sobre o método e demais abordagens que levam o jogador a desenvolver sua impulsão e demais valências físicas. Pronto para saber mais a respeito? Continue sua leitura até o final!
Como um atleta pode melhorar sua impulsão?
A princípio, a impulsão tende a evoluir conforme o atleta consegue mais força muscular. Por isso, o treinamento de força especializado costuma fazer parte, pelo menos em algum momento, de uma preparação atlética.
Além da força que deve ser desenvolvida, uma boa impulsão depende da potência, que nada mais é que a capacidade de realizar gestos motores em intervalos de tempo cada vez mais curtos. A força garante a sobreposição da resistência, e a potência, a rapidez da ação.
Um método de treinamento muito comum para aprimorar essas duas qualidades físicas é o treino pliométrico, que combina essas duas características em um único programa de exercícios. Esse tipo de metodologia inclui uma série de saltos e de movimentos, que podem ser bilaterais ou unilaterais, isto é, utilizando os dois membros de uma única vez (os dois lados do corpo) ou somente um por repetição/execução.
Unindo o treinamento de força — para grupamentos específicos — com o treinamento pliométrico, o atleta se torna mais completo e mais apto a desenvolver seu papel tático e suas funções dentro de campo (ou quadra) com mais alto rendimento e qualidade técnica.
Quais são os principais exercícios?
Quando falamos especificamente do treinamento de força e da impulsão, os membros inferiores devem ter certa prioridade. Movimentos como o agachamento (com carga), passada, leg press, flexão de joelho (sentado, em pé ou em decúbito ventral), elevação, adução e abdução de quadril devem fazer parte do programa de exercícios, a depender da necessidade e prescrição individual.
Lembrando que o abdômen, panturrilhas e até mesmo outros músculos do tronco (como os paravertebrais) também devem ser desenvolvidos para que o atleta permaneça forte e apto a receber choques ou até mesmo se movimentar com mais facilidade.
Portanto uma enorme variedade de exercícios resistidos podem ser aplicados, sempre preconizando o aumento da força em função da massa muscular (a não ser que haja essa necessidade), com repetições mais baixas, cargas maiores e intervalos de descansos maiores, com exceção de movimentos isoladores.
Tendo essa base com movimentos multiarticulares, é possível prosseguir para outras abordagens que são complementares, como os exercícios pliométricos de que falaremos a seguir. Obviamente, o atleta não deve deixar de praticar seu esporte para sempre evoluir na técnica e nos principais fundamentos da sua atividade.
Quais são os movimentos pliométricos mais importantes?
Os movimentos pliométricos variam enormemente, existem dezenas, mas podemos mencionar alguns que são mais importantes. O primeiro deles é o agachamento com salto (sem peso), que deve ser praticado de forma rápida e com ênfase na reação do toque ao solo.
A explosão é sempre o conceito-chave desse tipo de exercício, que também pode ser realizado de maneira unilateral. Os deslocamentos podem ser frontais e laterais, e o objetivo consiste sempre no maior número de repetições (com o passar do tempo) com a maior distância possível.
Saltos em caixas ou box jumps (como o pessoal do Crossfit e do treino funcional costuma fazer e chamar) também são ótimos para melhorar a reação e, principalmente, a impulsão do atleta. Lembrando que a caixa pode aumentar de tamanho com o passar do tempo e do aumento da força muscular.
Para atletas do basquete, por exemplo, o aumento da altura da caixa é essencial. O mesmo vale para os jogadores de voleibol. A única ressalva talvez fique por conta dos jogadores de handebol, que, apesar de se beneficiarem dos saltos, diferenciam-se pelo deslocamento horizontal, e não puramente vertical, como nos outros esportes supracitados.
Os treinamentos pliométricos são seguros?
Diferentemente do que algumas pessoas (e treinadores) podem pensar, o treinamento pliométrico é extremamente seguro e benéfico para o condicionamento físico. É possível desenvolver a capacidade cardiovascular, por conta dos movimentos intensos, em curto espaço de tempo — o que é um ótimo bônus —, e o impacto gerado pelo treinamento é excelente para a saúde do tecido ósseo.
Normalmente, os treinos são realizados sem cargas e até mesmo crianças podem praticá-lo com total segurança, desde que o profissional de educação física tenha completo conhecimento sobre a forma de execução e principalmente sobre a técnica de aterrissagem, que sempre deve ser explicada e programada da maneira adequada.
Vale ressaltar que os exercícios pliométricos, com sua infinitude de saltos, devem ser realizado em superfície plana, regular e devidamente inspecionada. Locais macios, escorregadios e irregulares podem provocar lesões graves e até mesmo traumas em função de quedas.
Lembrando que deve existir uma progressão pedagógica para movimentos mais complexos (como os unilaterais) e toda prescrição deve levar em conta o volume de treino do indivíduo, seu condicionamento atual, idade, esporte e demais fatores.
A recuperação tanto para os exercícios de força quanto para os movimentos pliométricos deve ser uma preocupação constante para que o jogador não sofra nenhum tipo de lesão muscular, que pode colocá-lo fora de uma partida importante ou até mesmo do seu treinamento com o esporte propriamente dito.
Seguindo todas essas recomendações, temos certeza que o treino de impulsão dará excelentes resultados e uma imensa vantagem competitiva para aqueles que realmente se dedicarem ao longo do tempo.
Não se esqueça de procurar por treinadores qualificados e experientes para desenvolver essas qualidades físicas — atualmente, existem inúmeras instituições de ensino, como a Unisport, que pode auxiliar no conhecimento técnico e, principalmente, na aplicação desses conceitos imprescindíveis para a performance física.
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Gostei muito das dicas , vou fazer esses exercícios , vou avaliar minha performance hj e depois vou avaliar daqui a 1 mês , creio que vou ter resultados ! 😌😌
Muito interessante! É sempre importante pesquisarmos até acharmos conteúdos ricos como esse.
Obrigado Ramon.
Grande abraço
Muito bom esse artigo, me tirou muitas dúvidas.