Treinamento esportivo: entenda como preparar atletas para o alto desempenho

Uma das grandes vantagens da profissão de educador físico é que ela permite diversas possibilidades de carreira. Dentre elas, o treinamento esportivo vem se destacando e fazendo com que um número maior de profissionais busque qualificação para atuar nessa área. 

Contudo, um desafio para quem opta seguir por esse caminho é conseguir preparar atletas para o alto desempenho de forma satisfatória. Isso é necessário porque a qualidade dos atletas acompanha os avanços da tecnologia. Sendo assim, aqueles que não investirem em treinamento esportivo no alto rendimento terão a performance prejudicada.

Criamos este post para dar uma mãozinha aos professores de educação física. Para tanto, escolhemos as seguintes modalidades: futebol, futsal e vôlei. Continue lendo e descubra a importância dos esportes e da preparação física, e como planejar esse treinamento de forma adequada. Vamos nessa?

Qual é a importância da preparação física nos esportes?

A preparação física dos atletas é um dos pilares que determinam se um jogador terá ou não sucesso em sua carreira. A habilidade técnica e o entendimento tático também são importantes. Porém, se o atleta não tem capacidade física para realizar as tarefas que estão sendo propostas, os outros dois elementos provavelmente não serão executados com eficiência. 

A prevenção de lesão também é um benefício que a preparação física traz aos atletas. Quanto mais bem treinado e preparado o corpo estiver para suportar as cargas dos jogos, melhor ele responderá a essas tarefas, o que diminui as chances de incidentes.

Por fim, o bom condicionamento físico, com certeza, é um diferencial tanto para as equipes iniciantes como para o alto rendimento. Ele pode ser o fator determinante para a vitória de um time que é tecnicamente parecido com o adversário.

Como planejar a preparação física nos esportes?

O planejamento da preparação física deve ser organizado para que o treinador consiga observar a evolução de cada atleta. O ideal é que o preparador físico coloque em uma planilha todos os dados de desempenho dos atletas. 

Além disso, é necessário prestar atenção ao calendário de jogos da equipe, para que a preparação física não atrapalhe o compromisso esportivo. Normalmente, um time passa por três importantes períodos durante uma temporada: a preparação, a competição e a recuperação.

O treino físico deve considerar esses períodos e desenvolver, entre outras atividades, musculação, treinamento funcional, condicionamento físico e exercícios em água. Estas variam conforme o objetivo do treinador e, inclusive, podem sofrer alterações de atleta para atleta.

Vale ressaltar que durante os treinos específicos para as habilidades que devem ser desenvolvidas no esporte, o atleta também está trabalhando a parte física. Sendo assim, os preparadores também devem considerar o trabalho realizado com bola. 

Treino específico para futebol

Os fundamentos do futebol devem ser trabalhados desde a primeira infância até o alto rendimento. Quanto mais vezes o desenvolvimento motor for estimulado, mais vantajoso será para o jogador na hora de tomar alguma decisão, pois o repertório motor será maior. 

Confira, a seguir, os treinos que preparamos para você aplicar nos seus atletas. 

Treino de domínio

O domínio de bola é a habilidade de recepcioná-la com algumas das partes do corpo e, portanto, uma técnica essencial para um jogador de futebol. O bom domínio permite manter a bola próxima a si, de modo a evitar que o adversário fique com a posse.

Quando a bola está vindo em direção ao atleta, ele tem poucos segundos para definir como realizará o domínio: com a cabeça, com o peito, com a coxa ou com os pés. A altura e a trajetória da bola influenciarão a decisão.

Veja um exemplo de atividade que serve para treinar o domínio.

Exercício de domínio

Posicione os jogadores em duplas, um de frente para o outro. Em um primeiro momento, as duplas trocarão passes com os pés, dominando a bola de duas formas: com a sola e com o peito do pé. Depois disso, os passes deverão ser mais altos, e a coxa, o peito e a cabeça passam a ser utilizados na recepção da bola.

O atleta deve dominá-la e, em seguida, realizar o passe para o colega. O jogador deve alternar os domínios utilizando tanto os membros direitos como os esquerdos. 

Treino de condução

A condução de bola é utilizada constantemente durante uma partida. O treino para esse fundamento é um bom exemplo para mostrar que os exercícios que trabalham o gesto também ajudam no condicionamento.

Exercício de condução

Monte um caminho guiado por mini cones e peça para que os jogadores conduzam a bola em zigue-zague por entre eles. Ao chegar ao final do caminho, o atleta deverá voltar pelo lado, em linha reta, conduzindo a bola com a perna contrária. 

Para estimular o condicionamento físico, o mesmo exercício pode ser realizado sem a bola. Nele, o atleta deverá fazer o zigue-zague nos cones e, ao chegar ao final da linha, correr em velocidade máxima até a outra ponta para iniciar a atividade novamente.

Se você escolher utilizar as duas variações, inicie sem a bola, principalmente se forem crianças. Assim, elas terão mais tempo para associar a atividade. 

Treino de passe

Jogadores que buscam o alto rendimento devem ser capazes de chutar com ambos os pés. Por isso, sempre durante o treinamento, repita a atividade com o pé não dominante. 

Primeiro exercício de passe

Peça aos alunos que se posicionem em duplas, um de frente para o outro, e que troquem passes se deslocando (um dando passos para frente e o outro para trás). Ao chegarem ao final do espaço delimitado para a realização da atividade, as duplas devem inverter as posições.

Primeiramente, oriente os jogadores a usarem a perna dominante. Depois, que alternem as pernas e, por fim, que façam apenas com a não dominante.

Segundo exercício de passe

Em um espaço reduzido do campo, e a equipe dividida em pequenos grupos, os atletas jogarão um mini jogo, em que cada equipe marcará pontos sempre que realizar 10 passes. Essa é uma boa atividade tanto para exercitar o passe como para treinar o desmarque. 

Treino de chute

Ao trabalhar finalizações, é importante estimular todos os tipos de chutes (alto, médio e rasteiro) e de diferentes distâncias.

Exercício de chute

Coloque cinco alvos no gol: três em cima (um em cada ponta e um no meio) e dois nas duas pontas de baixo. Os atletas, em fila, deverão chutar para acertar algum dos alvos. Na segunda parte do tempo, aumente a distância do chute e adicione barreiras para que o exercício fique mais difícil.

Treino de cabeceio

O cabeceio é um fundamento muito utilizado no futebol para defesa, para o ataque e para o domínio de bolas altas. Existem muitas formas de treinar o cabeceio. Acompanhe os dois exemplos que separamos.

Primeiro exercício de cabeceio

Posicione dois atletas, um de frente para o outro, e solicite que troquem passes somente com a cabeça. Esse é um bom exercício para o aquecimento, pois se o tempo dedicado a ele for muito longo, os atletas podem ficar entediados.

Segundo exercício de cabeceio

Na segunda parte do treino de cabeceio, proponha uma atividade que tenha competição entre os companheiros. Uma boa ideia é dividir a equipe em trios, posicionados em forma de roda, e pedir para que troquem passes de cabeça. O trio que trocar mais passes sem deixar a bola cair é o vencedor da rodada. 

Treino de marcação

Uma boa marcação proporciona à equipe confiança quando ela for atacada. 

Exercício de marcação

Divida a equipe em pequenos grupos de cinco atletas e delimite um espaço pequeno dentro do campo para que eles realizem um mini jogo. Para estimular a marcação, a defesa deverá estar em desvantagem numérica, ou seja, os atletas jogarão em um esquema de 3×2. Esse tipo de marcação fará com que os defensores tenham que se deslocar constantemente.

A marcação por zona será trabalhada em uma segunda parte do treino. Para tanto, delimite quadrados imaginários no campo e escolha um jogador para cada espaço. Esse jogador só poderá desarmar o adversário dentro da área estipulada para ele atuar. 

Treino de drible

O drible é uma jogada em que o jogador que está com a posse da bola consegue realizar alguma manobra (drible) para passar pelo oponente. Alguns são bem conhecidos e elaborados, como a caneta, o chapéu (ou balão) e o elástico.

Exercício de drible

Para treinar o drible, o ideal é criar atividades de 1×1. Uma boa ideia é separar os atletas em duplas, delimitar um espaço e posicionar uma goleirinha em cada lado. O objetivo é driblar o oponente e fazer o gol. Faça com que as duplas troquem até que todos tenham disputado contra todos. 

Treino tático

A tática no futebol precisa ser introduzida conforme a idade dos atletas. Um bom jogador, que poderia ter um futuro promissor no alto rendimento, pode desistir do esporte caso ache as aulas entediantes ou muito difíceis de serem compreendidas. Por isso, cada tática deve ser adicionada conforme a etapa de aprendizagem.

Se você for responsável por um time de jovens atletas promissores, de até 7 anos, faça com que eles desenvolvam o jogo sem precisarem se preocupar com regras ou posições. A partir dos 8 anos, já é possível adicionar as posições nos treinos.

Não se esqueça de que mesmo que um atleta demonstre uma superioridade em determinada posição, se ele for criança, deve experimentar todas para desenvolver diferentes gestos motores e ter uma vivência em cada uma delas.

Se o seu time for composto por jogadores acima de 11 anos ou adultos, eles já devem demonstrar interesse por determinada posição. O treinamento tático para o alto rendimento dessa idade em diante deve ser focado para que cada atleta consiga desempenhar suas funções de maneira eficiente.

Treino específico para futsal

O futsal, assim como o futebol e todos os outros esportes, também tem fundamentos que precisam ser trabalhados. Por ser um espaço reduzido, se comparado a um campo de futebol, os atletas devem treinar outras táticas, como agilidade, impulsão, força, arranque e resistência. 

A seguir, preparamos um exemplo de treino para cada uma dessas características. Continue lendo!

Treino de agilidade

A agilidade é importante no futsal, pois é essa característica que permite ao jogador realizar dribles e, principalmente, a troca rápida de direção para passar por algum adversário. Os exercícios de agilidade no futsal podem ser realizados com cones. Veja um exemplo no próximo tópico.

Exercício de agilidade

Utilizando chinesinhos, peça aos atletas que conduzam a bola por entre eles no menor tempo possível, e que alternem a perna na volta. Quando o atleta voltar, ele deixa a bola para o próximo companheiro e troca de fila para executar um segundo exercício.

Na segunda atividade, será trabalhada a troca de direção rápida. Para tanto, monte cinco distâncias na quadra, marcando-as com chinesinhos. O jogador deve correr de frente e, ao chegar ao ponto delimitado, virar rapidamente de costas e se deslocar assim até o próximo ponto. Para evoluir no exercício, adicione a bola na segunda parte. 

Treino de impulsão

A impulsão é necessária para disputas aéreas no futsal e pode ser um diferencial para a equipe. 

Exercício de impulsão

Peça para que os atletas se posicionem em duplas. Um da dupla deve ficar responsável por passar a bola ao colega para que este domine em diferentes alturas, forçando o salto na mais alta.

Antes da atividade com a bola, você pode fazer outra para treinar essa impulsão para o salto. Utilize barreiras em diferentes tamanhos para que os jogadores saltem por cima delas, ou caixas em que eles consigam saltar em cima, a fim de amortecer a queda. 

Treino de força

Esse treino fornece um ganho de potência e, principalmente, ajuda a prevenir lesões. A fraqueza muscular pode ocasionar compensações, o que leva determinado grupo a trabalhar mais do que outro. Na maioria das vezes, isso resulta em algum tipo de lesão no músculo sobrecarregado. O treino de força evita que esse problema aconteça. 

Para atletas de futsal que treinam para o alto rendimento, esse treino deve ser ministrado por especialistas no assunto, dentro da academia ou do espaço reservado para essa atividade. Para facilitar, o treinador deve utilizar a tabela dos jogos e montar um plano de treino que foque em todos os grupos musculares. 

Treino de arranque

Um atleta com um bom arranque pode levar vantagem em diversas situações de jogo, por chegar antes do adversário. 

Exercício de arranque

Um dos aliados do treinador na hora de trabalhar o arranque é o cinto de tração. Caso você tenha esse material disponível, divida a equipe em duplas e, enquanto um jogador corre, o outro deve segurar o cinto. 

Se não for possível utilizar o acessório, treine o arranque por meio de corridas curtas, de poucos metros. Nesse caso, cronometre o tempo dos jogadores e os estimule sempre a bater a última marca.

Treino de resistência

A resistência é o ponto principal do treinamento de futsal. Um atleta sem resistência não consegue desempenhar todas as funções do jogo de maneira consistente. A perda de fôlego e o cansaço são os primeiros indícios para que aconteça a falha em gestos técnicos.

Exercícios de resistência

A melhor maneira de treinar a resistência no futsal é propor aos atletas corridas de tiro curto, que representa exatamente a movimentação deles em quadra. Reserve um dia da semana para realizar esse treino físico. Para ficar mais dinâmico e treinar outros fundamentos, você pode adicionar um chute a gol ao final do deslocamento, por exemplo. 

Treino específico para vôlei

O vôlei é o segundo esporte mais jogado no Brasil, com mais de 15 milhões de praticantes. Treinar os fundamentos do vôlei com frequência é uma excelente forma de atribuir qualidade ao gesto motor do jogador, além de manter o preparo físico em dia.

Agora, veja exercícios para cada tipo de habilidade que deve ser treinada no vôlei para quem busca o alto rendimento.

Treino de toque

O toque é um dos fundamentos mais utilizados no vôlei. Normalmente, o jogador opta pelo toque para levantar a bola, com o objetivo de proporcionar o ataque, ou para recepcionar ou defender uma bola alta.

A técnica no toque é importante e deve ser bem aprendida, para que não haja vício de movimento no futuro. É preciso sempre encostar na bola com a ponta dos dedos, e procurar não amortecer.

Exercício de toque

Para treinar o toque, divida a equipe em duplas e peça para que os jogadores troquem passes, apenas com o toque. Depois de aquecidos, faça um jogo e determine que a bola só possa ser recepcionada e passada a algum colega por meio de toque. Sempre que um atleta usar outro tipo de domínio, a equipe adversária ganha um ponto.

Treino de saque

O saque é a primeira jogada do vôlei, e quanto melhor ele for realizado, menores as chances de o adversário trabalhar o ataque e pontuar. Existem duas principais diferenças nos tipos de saque do vôlei: o saque por cima e o por baixo. A segunda opção normalmente é ensinada a crianças que não têm força o suficiente para sacar por cima e fazer com que a bola chegue ao outro lado da quadra.

Como o objetivo do treinamento é o alto rendimento, a dica é introduzir o saque por cima, mesmo que o time seja formado por crianças. No caso, você pode diminuir a linha de saque para que elas possam sacar mais próximas à rede e ganhem mais confiança.

Exercício de saque

Para treinar o saque, divida a equipe em números iguais e posicione cada metade em uma linha de fundo da quadra. Enquanto um lado saca por cima, o outro segura a bola e envia por baixo para os colegas. Depois, inverta para que todos possam sacar. 

Treino de manchete

A melhor forma para receber uma bola baixa no vôlei é utilizar a manchete. Esse gesto é fundamental no alto rendimento, e o jogador deve estar atento para conseguir pegar a bola em um momento favorável. 

Exercício de manchete

O início do treino de manchete pode ser em duplas. Um dos jogadores passa a bola de toque ao colega, que recebe sempre de manchete. Depois, as ações devem ser invertidas.

A segunda parte do treino pode ser realizada em quadra, em um jogo conhecido como “manchetão”. A regra é que a bola só pode ser dominada, passada e atacada de manchete. 

Treino de bloqueio

O bloqueio é um fundamento importante que pode impedir um ponto adversário.

Exercício de bloqueio

Comece o treino de bloqueio sem a bola. Divida a equipe em duplas, que deverão se posicionar em lados opostos da rede. No exercício, os jogadores devem saltar ao mesmo tempo, um realizando movimento de cortada e o outro de bloqueio.

Na segunda parte, divida a equipe em trios e adicione a bola no exercício. Nesse caso, um jogador levanta a bola, o outro corta e o bloqueador tenta interceptar. 

Por fim, na terceira parte do treino de bloqueio, peça que os atletas realizem bloqueio duplo, ou seja, que dois estejam a postos na defesa e bloqueiem a mesma bola. 

Treino de cortada

A cortada é a principal jogada de ataque do vôlei e, se executada de forma eficiente, pode garantir um ponto à equipe. Você pode treinar a cortada com os exercícios que separamos a seguir.

Exercício de cortada

Peça que os atletas se posicionem em fila, próximos à linha de ataque. Além do atleta nessa posição, outros dois farão parte da jogada: um na posição de levantamento e o outro do lado oposto da quadra.

O levantador deve levantar a bola para que o jogador que está na fila realize o movimento da cortada. O que está no outro lado da quadra tem a missão de defender a bola. Depois da cortada, os alunos devem trocar de posições: o que cortou vai levantar, o que levantou vai defender, e o que defendeu vai para a fila da cortada.

O ideal é que a bola seja lançada em diferentes pontos do ataque, e dos dois lados. Essa mudança é importante para que os jogadores treinem ataques em diferentes locais, já que nem sempre eles conseguirão trocar as posições para ficarem na sua favorável. É algo comum nas partidas de vôlei.

Conclusão

O treinamento esportivo é fundamental para aqueles atletas que desejam chegar ao alto rendimento, e o treinador tem um papel indispensável nessa caminhada. Ele é o responsável por planejar os treinos e exercícios de forma adequada, incluindo todas as etapas necessárias para o sucesso.

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