6 exercícios para praticar durante treinos funcionais

Os treinos funcionais têm se tornado cada vez mais populares em escolas e academias. Isso não acontece sem um motivo — são muitos os benefícios prometidos por esse tipo de prática, tornando-a ideal para quem precisa sair do sedentarismo, bem como aumentar o desempenho fazendo uma série de exercícios dinâmicos.

Engana-se quem pensa que treino funcional é igual aos tradicionais, como a musculação. No primeiro, são imitados movimentos do nosso dia a dia, utilizando principalmente o corpo na execução deles, trabalhando flexibilidade, equilíbrio, resistência, agilidade etc. Já os outros, especialmente os feitos com equipamentos, trabalham mais os músculos isolados.

Agora que você já conhece mais sobre os treinos funcionais, que tal conhecer alguns dos principais exercícios para levar aos seus alunos? Venha conosco para conferir!

1. TRX

TRX é uma sigla para Total-body Resistance Exercise que, traduzido para o português, significa Exercício de Resistência do Corpo Todo — um aparelho utilizado para realizar um treino suspenso.

Esse equipamento geralmente é composto por uma barra bem fixada no alto, sendo que nela são colocadas duas faixas com local de apoio. Nisso, é possível posicionar cada um dos pés ou mãos em uma fita diferente para a realização de diversos exercícios.

Isso significa que o TRX não é uma atividade específica, mas, sim, um aparelho usado para a execução de diversas atividades que geralmente são variações de agachamentos, flexões e outros movimentos bem conhecidos. Ele foi, inicialmente, aplicado nos treinamentos de soldados da marinha, por isso, os exercícios são intensos.

Lembrando que as atividades feitas com auxílio do TRX são consideradas aeróbicas. Elas trabalham especialmente força, flexibilidade e resistência de articulações e músculos de praticamente todo o corpo. O ideal é que sejam praticadas de 2 a 3 vezes na semana para adquirir os benefícios.

2. Jump

Para quem deseja atividades voltadas para o aeróbico, mas que trabalhem toda a perna e abdômen, bem como garantam resistência e coordenação motora, o Jump é uma ótima opção. Para realizar essa prática, é necessário apenas ter uma cama elástica ou trampolim individual.

Uma vez posicionados nesse equipamento, os alunos podem subir com calçados mesmo e devem executar movimentos como: corridas no lugar, pulos e até mesmo danças. Tudo isso é feito de maneira bastante dinâmica e com uma boa playlist.

Mas muito cuidado com essa prática, é preciso manter uma distância de aproximadamente 2 metros entre as camas elásticas, bem como sempre verificar a integridade das molas e equipamentos antes de utilizá-los.

3. Agachamentos

Os agachamentos são bastante conhecidos por todos e não podem faltar em um bom treino funcional com foco nos membros inferiores. Afinal, são muito utilizados em aulas diversas devido aos inúmeros benefícios e amplitude das áreas do corpo que são trabalhadas nesse exercício.

Eles podem ser realizados apenas com o peso do próprio corpo e em um local plano ou, ainda, com pesinhos e combinados com saltos, avanços, entre outras ideias. É possível fazê-los até mesmo em duplas.

Visto a amplitude de alternativas de agachamentos, vale aplicá-los nas aulas de educação física ou em academias, lembrando sempre de variar nos tipos para tornar os treinos menos cansativos e mais prazerosos.

Além disso, é preciso começar aos poucos, pois muitos alunos não conseguem fazer um agachamento profundo inicialmente. E sempre fique de olho para que os joelhos não ultrapassem os pés, um erro que pode ser prejudicial para a estrutura do corpo.

4. Burpee

Para quem não conhece, o burpee é composto por um conjunto de exercícios que trabalham diversos músculos. Ele favorece o sistema cardiorrespiratório e é bastante utilizado em aulas como as de crossfit.

Geralmente as atividades aplicadas nele são a prancha, o agachamento, a flexão de braço, a “escalada” no chão, entre outras e com variações. É interessante trabalhar essas práticas separadamente antes de executar o burpee.

Com a consciência e costume na prática desses exercícios, eles devem ser combinados em uma sequência e feitos rapidamente sem intervalos. Sendo assim, fica da seguinte forma:

1. comece em pé;
2. pule para cima;
3. ao voltar do pulo agache;
4. coloque as mãos no chão;
5. afaste as pernas para trás, ficando em posição de prancha;
6. realize uma flexão de braço;
7. puxe ambas as pernas para perto dos braços novamente em um salto;
8. fique em posição de agachamento;
9. levante o corpo em salto;
10. recomece o passo 2.

5. Faixa elástica

A faixa elástica, assim como o TRX, não é um exercício específico, mas uma ferramenta muito vantajosa para criar atividades e intensificar as já aplicadas. Elas costumam ser feitas de silicone de diferentes grossuras para aumentar o esforço necessário nas atividades.

Esse acessório geralmente é colocado nas pernas (na altura do tornozelo ou coxas) ou nos braços. O ideal é começar com faixas mais finas e ir mudando o nível conforme o passar dos treinos, aumentando a intensidade deles de acordo com o aprimoramento e desempenho dos atletas.

Podem ser utilizadas para complementar agachamentos (colocando-a nas pernas), deixar a prancha mais complexa (posicionando a faixa na altura do tornozelo, por exemplo, e pedindo para que o aluno afaste uma perna de cada vez), substituir pesos e alteres de exercícios, entre outras opções.

6. Mountain Climber

Mountain Climber significar “escalador de montanha”, isso porque o exercício se assemelha a uma pessoa fazendo uma escalada. Nele, praticamente todos os músculos são trabalhados — os braços e ombros precisam sustentar o corpo longe do chão, as pernas fazem força e se movimentam, o abdômen mantém o tronco alinhado e firme.

Para executá-lo não é preciso nenhum equipamento, apenas o uso de tênis adequado para a prática esportiva. Então, é só se acomodar em posição de prancha, mas com as mãos no chão e os braços esticados, manter o corpo paralelo ao solo e movimentar rapidamente as pernas uma de cada vez para frente com um impulso e sem mover o quadril para cima.

São várias as opções de exercícios para treinos funcionais que podem ser aplicados em aulas a fim de aumentar o desempenho dos alunos. Então, vale variar entre eles, orientar os alunos na recuperação pós-treino, bem como fazer cursos de aperfeiçoamento e especialização para adquirir mais técnicas e conhecimento na área!

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