Resistência muscular localizada: quais são seus elementos fundamentais?

A resistência muscular localizada é um treino para melhorar a performance de atletas em exercícios de baixa e alta intensidade. Após a execução dessas atividades, é possível treinar com cargas mais altas, sem perder a eficiência.

Neste post, você aprenderá o seu conceito, quais são os seus benefícios, os tipos que existem e como é executado, entre outras questões.

Esse assunto é obrigatório para quem deseja alcançar os melhores lugares no ranking ou superar os seus próprios limites. Afinal, quem não quer ser 1% melhor todos os dias, não é mesmo?

Então, comece já a leitura e se surpreenda com os resultados dos seus alunos!

O que é a resistência muscular localizada?

O treino de resistência muscular localizada coloca à prova a capacidade do músculo para suportar cargas pesadas por muito tempo. Nessas atividades, o atleta tem como objetivo aguentar repetições de um determinado exercício físico.

É ideal para esportes de alta intensidade, como futebol, vôlei e basquete, entre outros. O exercício é dividido em aeróbico e anaeróbico, sendo que ambos são dinâmicos ou estáticos.

No treino de resistência, conquistamos a redução da fadiga e a definição muscular, que ocorre devido o fortalecimento do músculo, que recebe a pressão da atividade. Ao fazer os exercícios, o atleta estará preparado para atividades mais fortes e com mais tempo de duração.

O treino é liberado não só para atletas, mas para diversos grupos de pessoas:

• iniciantes;
• idosos;
• pessoas em reabilitação;
• pessoas que desejam emagrecer;
• pessoas que têm como foco a definição muscular.

A atividade deve começar com treinos que trabalham a resistência muscular localizada. Dessa forma, os músculos estarão aptos para exercícios mais intensos, enquanto as ligações e articulações do corpo são habilitadas para as sobrecargas.

Quais são os seus elementos?

Esse tipo de treinamento conta com elementos que são essenciais para garantir o resultado desejado pelo atleta.

Repetição

O professor de educação física deve solicitar ao aluno que repita a mesma atividade em um determinado período. O exercício terá que ser executado no mínimo 15 vezes.

Movimento

Os movimentos e exercícios não podem ser desenvolvidos de qualquer forma. Pelo contrário: é preciso ter muita atenção e cuidado, seja em velocidades lentas ou moderadas. Aqui, não adianta terminar a atividade primeiro, mas sim com eficiência.

Treino

No total, o nosso corpo tem três tipos de fibras musculares, sendo a primeira responsável pela resistência. Portanto, é preciso treinar bastante para adquirir qualidade e integridade de tendões e ligamentos.

Quais são os tipos de resistência?

A resistência é a capacidade que o corpo tem de exercer um esforço estático ou dinâmico durante muito tempo sem prejudicar o resultado do exercício. Ela é dividida em alguns tipos.

• aeróbica;
• anaeróbica;
• muscular localizada;
• resistência de força.

Agora, explicaremos as características de cada uma.

Anaeróbica

Esse tipo de resistência é aquele em que o atleta tem a capacidade de desenvolver um exercício de alta intensidade em um curto espaço de tempo. Os esportes que compõem essa lista são capoeira, ginástica, saltos e lutas.

Neste grupo, temos anaeróbica dinâmica e estática. A primeira se refere às atividades com ritmo baixo. Já na segunda não há movimento, ou seja, paramos e mantemos a posição. Mesmo assim, a musculatura permanece em trabalho.

Aeróbica

A resistência aeróbica permite enfrentar exercícios mais intensos e de grande duração. Nela, não há o acúmulo de ácido lático, uma vez que o oxigênio e alguns nutrientes complexos mantêm os seus desempenhos durante a atividade.

Na aeróbica dinâmica temos os seguintes esportes: corridas, corridas curtas, corridas intervaladas e treino circuito. O movimento pode chegar a 50% da carga circulatória e a duração deve ser de no mínimo três minutos. Isso dependerá da intensidade e metodologia.

Resistência muscular localizada

A resistência muscular localizada exige a repetição de um movimento no maior tempo possível, sem prejudicar a qualidade da atividade. Isso pode ocorrer em treinos aeróbicos e anaeróbicos. Aqui, o aluno potencializa a definição e o fortalecimento da musculatura, reduzindo a gordura corporal.

Resistência de força

A última resistência da nossa lista se refere à capacidade de fazer o mesmo movimento várias vezes durante um longo período. É fundamental nos exercícios de ginástica localizada, podendo ser de força dinâmica ou estática.

Como montar um treino de resistência muscular localizada?

O treino de resistência muscular localizada não é igual para todo mundo. Ele dependerá dos objetivos do aluno. Se ele corre, por exemplo, os exercícios devem ser pensados para esse fim. Aqui, você poderá montar o plano em ruas íngremes para subir. Já as descidas podem ocorrer em escadas.

Vamos a outro exemplo? Imagine que o objetivo do seu aluno é a hipertrofia. As aulas devem ser baseadas em repetições entre 50% a 70% da forma máxima. Nesses casos, a carga é menor e o número das séries é entre 15 a 30 repetições.

Sequências

No início, o aluno deve fazer no máximo entre dois e três treinos semanalmente. Após esse período, as atividades são direcionadas para a força específica. Não se esqueça dessa etapa, pois ela reduz o risco de lesão e melhora o rendimento no treinamento.

Treino

O treino de resistência muscular localizada deve seguir algumas recomendações, como a carga a ser trabalhada, frequência e os tipos de exercícios.

• objetivo: trabalhar grupos musculares, tanto superiores quanto inferiores. Um exercício para cada grupo já é suficiente;
• a carga trabalhada é de aproximadamente 50% a 70% da força máxima;
• as repetições devem ser altas. O recomendado é entre 15 e 30;
• a pausa de descanso indicada é entre 30 segundos e 2 minutos;
• os melhores exercícios são agachamento, afundo, flexão de braço, supino, corrida sem sair do lugar, polichinelo a abdominais.

O profissional de educação física deve ficar atento a todos os movimentos dos alunos. Afinal, qualquer erro pode resultar em um cansaço excessivo ou até mesmo uma lesão. Sendo assim, avalie a posição do atleta, a quantidade de cargas e as repetições que ele consegue executar.

Após descobrir as principais informações sobre a resistência muscular localizada, você ficou com alguma dúvida? Se a resposta for positiva, deixe um comentário logo abaixo para que possamos ajudar a aprofundar o seu aprendizado!