Afinal, como descobrir a periodização de treinamento ideal?

Você, como educador físico, sabe qual a importância da periodização de treinamento? Se sua resposta for não, você está no lugar certo.

Sabemos que não é tarefa fácil desenvolver um treinamento efetivo e condizente com as características de cada aluno. Para compor o treino ideal, é necessário estudo, dedicação e bom planejamento. Afinal, todo trabalho consagrado se inicia por uma pré-organização, certo?

Com o intuito de ajudar você na missão de implementar a periodização de treinamento de forma correta, respeitando as particularidades dos seus alunos, nós mostraremos a relevância de cada tópico que envolve o assunto, como frequência, ciclos e tipos de periodização. Tudo o que você precisa saber sobre o assunto. Ficou interessado? Então, acompanhe!

O que é periodização de treinamento?

O treinamento periodizado é uma técnica que é utilizada há muito tempo. Inicialmente foi adotada por soldados e, posteriormente, por atletas de diversas modalidades. Com o passar dos anos, foi possível identificar que o método é fundamental para quem deseja atingir seus objetivos, sejam atletas competidores, sejam praticantes habituais de musculação.

O corpo humano tem a capacidade de adaptação, isto é, nos acostumamos facilmente com alimentação, treinos, cargas etc. É devido a isso que ocorre a estagnação dos resultados, ou efeito platô. É nesse momento que a periodização de treino surge como uma luz no fim do túnel.

Para atingir o resultado almejado por cada individuo, é essencial que o corpo receba estímulos diferentes em períodos predeterminados pelo educador físico. Esse processo é o que nós chamamos de periodização de treino.

O profissional responsável pelo preparo físico do aluno tem a missão de organizar, planejar e estruturar adequadamente cada etapa de treinamento, levando em consideração o objetivo do praticante e suas particularidades.

Quais são os tipos de periodização?

Existem diferentes tipos de periodização. Todos os modelos são fundamentados nos objetivos estabelecidos pelo aluno e pelo treinador. Porém, antes de apresentamos as diversas técnicas, vamos falar sobre os ciclos a partir dos quais a periodização é elaborada:

• macrociclo: são estabelecidas as metas gerais do praticante. Usualmente, tem a duração de 1 ano e contém 4 mesociclos;
• mesociclo: tem uma duração variada que pode ser de 4 a 12 semanas. Nesse tempo, são definidos os modelos de treino (hipertrofia, resistência, força, entre outros);
• microciclo: aqui alguns objetivos de curto prazo são conquistados, como o aprimoramento de técnicas. Ele tem duração de 1 a 4 semanas.

Agora que você conhece os principais ciclos, vamos explicar sobre as periodizações de treinamento mais empregues.

Modelo Clássico

É o tipo de treino que é fundamentado em 3 etapas:

• preparatório;
• competitivo;
• transição.

No primeiro período, o aluno alcançará sua melhor condição física a partir da preparação geral, em que as habilidades de força, resistência e agilidade serão muito bem trabalhadas e, consequentemente, melhoradas. Em segundo plano, a preparação específica ocorre — é nesse momento que o profissional vai dar início às atividades esportivas específicas.

No processo competitivo, o atleta que já está com o corpo preparado deve elevar a intensidade dos treinos para atingir o máximo da capacidade de seu corpo e, assim, chegar ao auge. Nessa parte da periodização de treinamento, vai ocorrer a estabilização para a competição, pois o corpo já chegou ao extremo. Por isso, é preciso tomar cuidado com alterações nesse período para evitar lesões.

Já na parte de transição, o praticante precisa se recuperar do treinamento árduo que foi feito. Para que isso aconteça, a intensidade e a frequência dos treinos tendem a diminuir, uma vez que o corpo precisa descansar para retomar os treinamentos novamente sem perder a qualidade e os resultados que já foram alcançados.

Modelo modular

Diferentemente do anterior, esse modelo não trabalha com treinamento geral, somente com o específico. A ênfase é no esporte ou no objetivo do praticante.

Se por um lado o aluno esforça-se em pontos essenciais para um desempenho interessante em determinado esporte, por outro deixa em déficit algumas habilidades gerais que não são trabalhadas, mas que poderiam fazer a diferença, como resistência e força.

Modelo pendular

Aqui não existe a divisão do treino em 3 períodos, como no primeiro modelo que apresentamos, e sim em diversos microciclos. Com isso, no decorrer do tempo estipulado, o aluno intercala entre treinamento geral e específico, mantendo sua melhor condição física ao longo de todo o ano.

No fim do macrociclo, os treinos específicos tendem a ser mais rigorosos, já os gerais diminuem. Isso é natural. Pode parecer estranho, mas é exatamente nesse momento que as habilidades técnicas são aprimoradas. A desvantagem do modelo pendular é que, se ele não for bem planejado pelo educador físico, pode haver estabilização dos resultados.

Por que essa técnica é importante para alcançar os resultados na atividade física?

É comum vermos os alunos sentindo desconforto muscular nas regiões treinadas na primeira semana, certo?

O incômodo é muito comum e a tendência é que ele se repita durante algumas semanas, afinal, é o corpo reagindo aos novos estímulos. Contudo, com a repetição dos mesmos exercícios, os músculos tendem a se acostumar e, em consequência, a estagnar. A partir daí, os resultados não são mais vistos.

Nesse momento entra a importância da periodização de treinamento, pois a técnica surge para garantir que o corpo do aluno receba os incentivos certos, em períodos predefinidos, a fim de atingir metas específicas. Além disso, o método pode evitar que o aluno se lesione e, até mesmo, caia no overtraining (esgotamento por excesso de treino).

Como elaborar uma boa ficha de periodização de treinamento para seus alunos?

Compreendemos que, para que os resultados significativos comecem a aparecer, é preciso estimular o corpo. Mas você sabe como fazer isso? É bem simples, basta empregar nos treinos algumas práticas, como:

• variações de cargas;
• alteração das repetições;
• modificação nos intervalos entre as séries.

A carga deve ser pensada como suficiente para que o aluno realize os movimentos com qualidade e da maneira correta. Porém, é importante fazer um teste de força antes para que a elevação da carga seja feita de forma consciente. Esse é o melhor método para evitar lesões.

Para alcançar os objetivos, é preciso conciliar tudo o que foi dito anteriormente. É uma relação de interdependência: só haverá resultado se cada variável for respeitada e seguida. Conheça o biotipo do atleta, mude os exercícios conforme o ciclo e procure orientar o aluno sobre a importância de trocar a dieta para que todos as variáveis estejam alinhadas com o objetivo final.